Мысли вслух о похудении. Сколько мы едим и как двигаемся?

Сегодняшние «мысли вслух» — о движении и физических нагрузках. По большому счету, «меньше есть и больше двигаться» остается универсальным рецептом. Только скажу банальность: есть мы любим, а двигаться нам лень.

Это нормально. Но почему-то люди жалуются, что толстеют. Причем всякий раз оказывается, что они «ничего не едят» и так устают от работы, что сил на спорт не остается.

Ну о том, что для нашего соотечественника означает «ничего не есть», сказано уже немало. Если вы тоже удивляетесь этому, попробуйте как-нибудь в течение недели записывать все, что употребляете в течение дня. Буквально все, кроме обычной воды. Возможно, вы удивитесь обилию съедаемого количества пищи.

Все эти «кусочки», печеньки, котлетки, «одна ложечка», и даже «попробовать, что готовлю»… Все это — ваши калории. Причём большинство из них — высокоуглеводные, из всяких вкусняшек. Которые многие из нас склонны потреблять в течение дня, даже не замечая. Точнее, не считая едой.

Мы с детства привыкли к такому отношению: «пока перекуси, скоро обед будет». Обед — это «первое и второе». «А после — попьём чай с десертом». Для человека со здоровыми пищевыми привычками это звучит как: «поедим три раза…».

Попробуйте отслеживать всё, что съедаете, вы удивитесь обилию еды
Фото: Depositphotos

Или есть у меня коллеги, завтракающие на работе. Я как-то поинтересовался у одного из них, завтракает ли он дома. Оказалось, нет, «только чай пьет». Как он «пьет чай», известно: маленькую чашку с парой ложек сахара. Нормальный человек прочитывает это действительно как «чай». Грамотный человек — как прием пищи в наиболее вредном варианте: быстро- и высокоуглеводной.

Учитывая, что «пить чай» или кофе — наш традиционный ритуал, стоит обращать внимание на потребляемое при этом… скажем так, на потребляемую еду. Ну и прикинем кое-что для примера?

Возьмем «средний» бутерброд: 40 г хлеба, 10 г масла, 40 г колбасы… Сколько в этом безобразии калорий?

  • 120 + 70 + 80 = 270 ккал.
Читайте также  Что взять девушке в поход? Часть 1

Это если бутерброд — «скромный». Многие предпочитают побольше, посолиднее. Покалорийнее. Иногда не с маслом, а с майонезом… (я тоже, кстати, именно такие люблю).

Но будем точными: 270 ккал. Это количество энергии «средний» человек весом 70 кг израсходует примерно за полчаса бега в среднем темпе или силовых упражнений. Это один скромный бутерброд. Или стандартная 70−80-граммовая булочка. И не забудьте еще учесть сахар, который кладете в чашку.

Фото: pixabay.com

Да, мы постоянно расходуем энергию на основной обмен, на обычную жизнедеятельность организма. Но ведь и одним бутербродом прием пищи редко ограничивается; и даже если это завтрак — просыпаемся мы обычно не голодными. И без малейшего вреда пропустили бы завтрак, но мы привыкли завтракать и с детства знаем, что так «положено».

Да и сейчас некоторые диетологи называют завтрак «самым важным приемом пищи». При том, что утром есть еще не хочется. А ко времени «менее важных» приемов пищи мы в любом случае проголодаемся и вряд ли согласимся их пропустить. При желании вы легко подсчитаете, сколько калорий потребляете за сутки.

Хорошая новость: зеленые овощи, да и многие фрукты типа яблок и большинства ягод, можно в расчете калорийности не учитывать… Хотя на это есть противоположные точки зрения.

Плохая новость: учитываются все напитки, кроме воды и чая/кофе «без ничего», а также все, что вы «пробуете» во время приготовления пищи.

А теперь сопоставьте то, что вы потребляете, с тем, что вы расходуете. В Сети найдутся и формулы, и онлайн-калькуляторы для расчета энергозатрат. И базовых — на основной обмен, и дополнительных — на любую деятельность, требующую хоть какой-то двигательной активности. Понятно, что все эти расчеты приблизительны, но других нет или они очень громоздки, а приблизительные вполне работают.

Зелень можно не считать, а вот соки — обязательно
Фото: pixabay.com

Вполне возможно, что сразу прояснится, почему ваша диета работает медленно или вообще не работает.

Читайте также  Что взять туристу-дикарю в поход? Джентльменский набор

И несколько слов о физкультуре. Кстати, недавно СМИ писали о занятном исследовании под слоганом «Похудеть за шесть часов без диет и упражнений».

Озвучивается следующая предельно простая идея: «не иметь проблем с лишним весом можно, если суммарно проводить 6 часов в день на ногах». Со слов… нет, не ученых, а журналистов, «люди, находящиеся в вертикальном положении полдня, снижают вес на 59%» в сравнении с проводящими большую часть дня сидя или лежа. Также «двигающиеся не менее 6 часов в день на 32% стройнее» тех, кто ведет сидячий образ жизни.

В общем-то, это логично. Само поддержание тела в вертикальном положении задействует — хотя мы этого и не осознаем — целые группы мышц-стабилизаторов.
Но… Задумаемся: до какой степени малоподвижности нужно дойти, чтобы элементарное нахождение на ногах воспринималось как физическая нагрузка?

Фото: pixabay.com

Впрочем, при всем авторитете науки, на практике полагаться на такой «способ похудения» вряд ли стоит. Немало людей проводят на ногах по полдня: продавцы, преподаватели, охранники. По-моему, процент людей с избыточным весом среди них никак не меньше, чем среди тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Почему? Нагрузка слишком мала. На самом деле — пренебрежимо мала. И то, с чего мы начали — регулярные перекусы, с избытком компенсирующие немногочисленные затраченные калории.

Не лучше обстоит с популярной рекомендацией «больше ходить». То есть в самой по себе ходьбе, разумеется, нет ничего плохого. Но и хорошего тоже ведь нет. Ходьба — это нормально. Это не физкультура, как не являются физкультурой еда, умывание, секс.

Ну ладно, давайте снова к цифрам.

Человек весом 65 кг при ходьбе прогулочным шагом расходует порядка 170 ккал/час. В пересчете на еду, это очень маленький бутерброд или 150 граммов каши на воде.

Это — физкультура?

Хотя при ходьбе действительно возможно и получить оздоровительный эффект, и сжечь калории. Если ходить быстро.

Читайте также  Где отдохнуть душой? Красивейшие подмосковные монастыри

Насколько быстро? Ну, к примеру:

  • «Обычная ходьба» — это 4−5 км/час.
  • При ускорении до 6−6,5 км/час тот же «условный человек» массой 65 кг израсходует около 280−300 ккал.
  • При быстрой же ходьбе — 7 км/час, расход энергии повысится до примерно 360 ккал. За час ходьбы в таком темпе.

Кстати, это даже близко не спортивная ходьба!

Фото: pixabay.com

Тяжело? Сложно? Конечно. Это же тренировка. Есть сладости, конечно, приятнее…

Некогда ходить часами? Ходите в магазин, на работу и с работы, откажитесь от пользования лифтом, пройдитесь так с собакой…

Придете на работу потными? Ну извините! Приходить туда толстыми мы не стесняемся…

Есть другой подход. Можно не идти час в таком темпе, а чередовать быстрый и замедленный шаг. Чередовать часто, имитируя интервальную тренировку. На самом деле, такая ходьба превратится в постоянное чередование ускорений и замедлений. Замедлений не сильных, а вот ускорений — резких и до темпа, близкого к максимальному.

То же касается и повседневных дел, которые, как многие считают, повышают расход калорий. Что ж, будь оно так — самыми здоровыми и стройными людьми были бы домохозяйки!

Фото: pixabay.com

Впрочем, то, что сказано выше, действительно касается любой деятельности. Хотите превратить какую-то деятельность в тренировку — старайтесь двигаться максимально быстро. Или постоянно чередуя ускорения с замедлениями.

И наконец, нормальные тренировки. Условно говоря, «похудательный» эффект дадут три вида физической нагрузки: аэробная, силовая и интервальная. При этом ни одна из них не окажется легкой и приятной. В отличие от поедания сладостей…